А ВОТ И МЕНЮ!

  ДЕНЬ 1 ДЕНЬ 2 ДЕНЬ 3

ЗАВТРАК

Яичница-болтунья 
Зажарь ее со шпинатом, луком и грибами. 
ПОЧЕМУ Ешь на завтрак качественный белок, а не углеводы, например, в виде бутербродов и каш. 
 
Семга с овощами 
Порубленные на мелкие кусочки семгу, кабачки и лук поджарь на масле из виноградных косточек. 
ПОЧЕМУ В этом традиционном английском завтраке много ненасыщенных жиров — и сытно, и нет «плохого» холестерина, повышающего секрецию гормонов, отвечающих за запасание жира.
Яичница-болтунья 
Зажарь ее с кусочками семги, кабачком, луком и грибами. 
ПОЧЕМУ В кабачках и луке полно витамина С, который помогает организму бороться с воспалительными процессами в натруженных тренировками мышцах. 
 

ОБЕД

Куриный салат 
Грудки, салат ромен, шпинат, авокадо, яблоко, заправь оливковым маслом и уксусом. 
ПОЧЕМУ В оливковом масле много вещества олекантала — оно борется с воспалительными процессами в мышцах, которые ты нагружаешь, чтобы избавить свой могучий торс от жира.
Салат с тунцом 
А также шпинатом, авокадо и заправкой из оливкового масла и уксуса. 
ПОЧЕМУ В тунце мало жира, но много белка. Авокадо полезно еще и большим количеством ненасыщенных жиров. 
 
Тако-салат 
Обжарь говяжий фарш, поруби салат ромен, шпинат и авокадо, смешай и заправь композицию соусом сальса. 
ПОЧЕМУ Мало калорий, много белка, полезных ненасыщенных жирных кислот и капсаицина в острой сальсе.

 

 

УЖИН

 
Тушеная говядина 
Cо шпинатом и цветной капустой. 
ПОЧЕМУ Ты удивишься, но белка полно не только в говядине, но и в зеленых листьях шпината. Эта пара также снабдит тебя железом. 
 
Карри с говядиной 
Обжаренные кусочки говядины, кокосовое или миндальное молоко, морковь, лук, шпинат и грибы, а еще много карри и перца чили. 
ПОЧЕМУ В чили полно капсаицина — алкалоида, который не только придает перцу остроту, но и подавляет процесс создания жировых запасов организмом.
Семга 
Обжаренная на масле из виноградных косточек с брюссельской капустой. 
ПОЧЕМУ В первой части уравнения море ненасыщенных жиров. Во второй — горы витамина С. В 100 г брюссельской капусты содержится суточная норма этого витамина.

ПЕРЕКУС

Креветки с пюре из авокадо 
ПОЧЕМУ В этих ракообразных мало калорий и много белка. Авокадо богат калием, который нужен твоим мускулам, чтобы приходить в норму после спортзала. 
 
Сушеная говядина, грецкие орехи и яблоко 
ПОЧЕМУ Антиоксиданты в грецких орехах помогают твоему организму быстро приходить в себя после изматывающих тренировок. 
 
Тунец, морковные палочки, пюре из авокадо 
ПОЧЕМУ Про тунец и авокадо ты уже все знаешь. В морковных палочках, которые ты макаешь в пюре из авокадо, полно бета-каротина, участвующего в синтезе тестостерона. Мужской гормон нужен тебе и для наращивания мышечной массы, и для жиросжигания.
ДЕНЬ 4 ДЕНЬ 5 ДЕНЬ 6 ДЕНЬ 7
Омлет с индейкой 
Вареную порубленную индейку смешай со шпинатом, помидорами и шампиньонами. 
ПОЧЕМУ Индейка — один из самых бедных жирами источников белка в нашем списке.
Сосиски с капустой 
Пожарь куриные сосиски с красной капустой и грибами на масле из виноградных косточек. 
ПОЧЕМУ Масло из виноградных косточек снижает аппетит; оно на 15–20% состоит из олеиновой кислоты, которая участвует в выработке гормона, вызывающего чувство насыщения.
Овощная запеканка с яйцами 
Смешай два сырых яйца с мелко нарезанными болгарским перцем и зеленым луком, добавь чили и запеки эту смесь в духовке. 
ПОЧЕМУ Вещества, содержащиеся в красном болгарском перце, тормозят выработку в организме гормона стресса — кортизола, который участвует в создании жировых отложений.
Рулеты с мясной начинкой 
Приготовь начинку из обжаренных говядины и индейки, порубленных свежих авокадо, моркови, огурца. Приправь ее чили и заверни в листы салата ромен.
ПОЧЕМУ Здоровая и вкусная замена рулетам из армянского лаваша и начинки, заправленной майонезом.
Салат с семгой 
Ломоть семги, салат ромен, шпинат и заправка из оливкового масла и уксуса.
ПОЧЕМУ В семге помимо прочего полно витамина D, который помогает твоему организму избавляться от подкожного жира — именно того, который мешает поклонницам наслаждаться точеным рельефом твоей мускулатуры.
Салат с индейкой и ростбифом 
Филе птицы, ростбиф, яйца вкрутую, салат ромен, шпинат и заправка из оливкового масла и уксуса. 
ПОЧЕМУ Три разных источника белка обеспечивают богатый ассортимент аминокислот для твоей мускулатуры. Плюс твоему организму придется потратить много энергии, чтобы усвоить эту смесь.
Салат с креветками 
Королевские креветки, салат ромен, шпинат, авокадо и заправка из оливкового масла с уксусом. 
ПОЧЕМУ Мясистое тело креветки богато изолейцином, лейцином и валином, которые помогают твоему организму терять как можно меньше мышечной массы, когда ты ограничиваешь потребление калорий.
Бургер с говядиной без хлеба 
Пожарь из фарша котлету, как для бургера, а затем заверни ее в лист салата ромен вместе со свежими помидорами и луком. Рядом на тарелку положи вареную спаржу. 
ПОЧЕМУ Как ты, наверное, уже понял, сегодня в первой половине дня мы боремся с твоей тос-кой по фастфуду и вредным закускам.
Тыква с мясом 
Тушеная тыква с соусом болоньезе из говяжьего фарша и салатом ромен. 
ПОЧЕМУ В тыкве много витамина А и полезной клетчатки, а калорий мало. В дуэте с говядиной она насытит тебя, не давая жировым отложениям ни малейшего шанса. 
 
Чили из говядины 
Обжарь кусочки мяса, а затем добавь к ним грибы, перец чили, лук, морковь и потуши. 
ПОЧЕМУ Мы заменили часть мяса грибами, потому что они богаты белком и хорошо утоляют голод, но содержат меньше калорий. 
 
Куриное филе 
Замаринуй кусочки птицы в смеси кайенского перца и оливкового масла, а затем обжарь. 
ПОЧЕМУ Если ты уже шесть дней готовишь себе еду по этой шпаргалке, то пользу курицы, оливкового масла и острого перца для жиросжигания тебе объяснять не надо.
Карри с говядиной 
Обжаренные кусочки мяса, миндальное/кокосовое молоко, морковь, лук, шпинат и грибы, а также много карри и перца чили. 
ПОЧЕМУ Да, мы повторяемся. Но карри в рационе упертого жиросжигателя много не бывает. Белок, клетчатка, ненасыщенные жиры и капсаицин — в каком еще блюде они встречаются одновременно и так гармонично.
 
 
Тунец и авокадо с палочками из моркови и сельдерея 
ПОЧЕМУ В 100 г стеблей сельдерея всего 16 ккал, в 100 г моркови — 41 ккал. Жиров — по нулям. Этими овощами ты наполнишь желудок, а тунец даст тебе белок. 
 
 
 
Сырая тыква с кусочками поджаренной индейки 
ПОЧЕМУ В индейке много белка и много селена, который необходим твоему организму для нормальной работы щитовидной железы, отвечающей в том числе и за жировой обмен.
 
 
Ломтики стейка с кукурузой 
ПОЧЕМУ Главное достоинство кукурузы — это ее низкая калорийность в сочетании с большим количеством пищевых волокон. От такого гарнира легче похудеть, чем растолстеть. 
 
 
 
Куриная грудка с сырой тыквой 
ПОЧЕМУ Классический белок атлетов и углеводы в сочетании с пищевыми волокнами. Отличная еда для восстановления после тренажерного зала.